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que atingiu milhões de pessoas nas redes sociais, uma senhora que aparenta ter mais de 70 anos 🍐 levanta uma barra com pesos na academia. Na sequência, a imagem mostra ela fazendo o mesmo, mas com compras de 🍐 supermercado.
A mensagem do
coincide com aquela que a médica norte-americana Gabrielle Lyon tenta passar aos seus pacientes há anos: 🍐 para envelhecer bem e ter qualidade de vida na velhice, é necessário construir e manter músculos.
"Talvez a gente não se 🍐 importe tanto em convocação para copa do mundo 2024 usar biquíni ou ficar bem no corpo, mas nos preocupamos muito mais em convocação para copa do mundo 2024 sermos autônomos, 🍐 ter força para pegar nossos netos no colo. Carregar suas próprias compras, viver de forma independente, esse é o primeiro 🍐 motivo para se preocupar em convocação para copa do mundo 2024 manter uma boa massa muscular", diz a geriatra, que é autora do livro A 🍐 Revolução dos Músculos, lançado pela editora Intrínseca em convocação para copa do mundo 2024 março.
"Mas vai muito além disso. Manter massa muscular ajuda a prevenir 🍐 doenças crônicas como obesidade, diabetes tipo 2, hipertensão, doenças cardiovasculares... Quadros que se tornam mais comuns conforme as pessoas envelhecem."
Crédito, 🍐 Reprodução/@trustmephysiotherapist
Embora o apelo para ganhar músculos seja mais popular entre as gerações jovens, que buscam melhorar a aparência do corpo 🍐 ou a performance esportiva, Lyon defende que são aqueles com mais de 50 anos os que mais deveriam se preocupar 🍐 com a composição corporal.
"Existe mesmo essa transição com a idade, de ligarmos menos para o físico. Quando somos jovens, nos 🍐 concentramos na aparência, e tudo bem, porque isso cria bons hábitos. Mas há uma diferença: nem sempre se trata só 🍐 de estética. E, na verdade, nunca é tarde demais para ficar mais forte e ganhar músculos."
O processo natural de perda 🍐 progressiva de massa muscular e força começa a acontecer, embora lentamente, a partir dos 30 anos de idade.
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Quando atingimos os 50 anos, começa uma 🍐 perda mais significativa de massa muscular, que pode chegar a 2% por ano.
Mas alguns fatores, como sedentarismo, dieta pobre em 🍐 convocação para copa do mundo 2024 proteínas, doenças crônicas e hospitalização podem fazer com que essa queda comece antes.
Essa perda importante da musculatura, conhecida como 🍐 sarcopenia, pode resultar na diminuição da capacidade funcional, no aumento do risco de quedas e em convocação para copa do mundo 2024 incapacidade.
"Muitas vezes, o 🍐 músculo perdido é substituído por gordura corporal, reduzindo a força muscular e a mobilidade, ao mesmo tempo que desestrutura o 🍐 metabolismo", descreve Lyon.
A médica aponta que, na última década, boa parte das pesquisas, assim como as campanhas de conscientização, focaram 🍐 muito na obesidade e na necessidade da perda de peso.
"Isso prejudicou a maneira como as pessoas pensam em convocação para copa do mundo 2024 condicionamento 🍐 físico. Quando envelhecemos, a falta de músculos pode causar mais danos do que a quantidade de gordura no corpo", diz.
E 🍐 para quem consegue manter um bom estoque de massa muscular, explica, a queima de gordura também é potencializada, já que 🍐 os músculos gastam mais energia em convocação para copa do mundo 2024 repouso do que outros tecidos.
Crédito, Divulgação
Entre os exemplos de doenças que a massa 🍐 muscular pode contribuir para evitar, estão:
Diabetes tipo 2
A doença faz com que a insulina, uma substância produzida pelo pâncreas que 🍐 ajuda a regular o açúcar no sangue, não seja usada adequadamente pelo corpo, o que resulta em convocação para copa do mundo 2024 níveis elevados 🍐 de açúcar no sangue.
Um corpo com mais músculos precisa de mais energia para mantê-los funcionando - e, por isso, usa 🍐 mais açúcar para transformar em convocação para copa do mundo 2024 energia.
Assim, a massa muscular ajuda a regular o açúcar no sangue de forma mais 🍐 eficiente, ajudando tanto a prevenir o diabetes tipo 2 quanto a regular o quadro de quem tem a doença.
Doenças cardíacas
Exercícios 🍐 de força fazem com que o coração precise trabalhar mais para bombear sangue para os músculos.
O esforço extra ajuda a 🍐 fortalecer o órgão, o que reduz o risco de doenças cardíacas.
Osteoporose
Durante exercícios como levantar pesos, os músculos se contraem e 🍐 exercem força nos ossos através dos tendões.
Esse movimento estimula a remodelação óssea, o que torna os ossos mais densos e 🍐 ajuda a prevenir a osteoporose, uma condição em convocação para copa do mundo 2024 que os ossos se tornam frágeis e propensos a fraturas.
Na avaliação 🍐 de Lyon, o sistema musculoesquelético é o órgão mais subestimado do corpo, especialmente quando se trata de idosos.
"E quando você 🍐 é idoso, se comer e treinar como fazia quando era mais jovem, pode não ser capaz de manter a saúde 🍐 do músculo. É preciso fazer um esforço focado nisso, planejar uma rotina que funcione para você."
Lyon defende que o treinamento 🍐 para ganhar músculos não precisa ser complicado para ser eficaz.
"Não há exercícios específicos ou movimentos específicos que sejam cruciais. A 🍐 ideia é estimular continuamente o tecido muscular - e há muitas formas de fazer isso."
Uma quantidade robusta de estudos científicos 🍐 sugere que, para a hipertrofia (ganho de músculos), um método muito efetivo é ir “até a falha” - ou seja, 🍐 até seu esforço máximo, com exercícios convencionais de musculação.
Isso não significa, necessariamente, que a pessoa precise levantar cargas muito pesadas 🍐 ou fazer um número altíssimo de repetições - mas sim que está se esforçando dentro daconvocação para copa do mundo 2024atual condição física.
E 🍐 para quem está dando o primeiro passo para sair do sedentarismo, a inclusão de exercícios na rotina pode ser feita 🍐 de forma gradual.
"Carregar uma mochila ou objetos mais pesados que tenham em convocação para copa do mundo 2024 casa, pensar em convocação para copa do mundo 2024 atividades que envolvam 🍐 levantar algo acima da cabeça... Isso ajuda a entender a importância de manter o equilíbrio e a força muscular, e 🍐 principalmente, a importância da força nas pernas. Você não precisa fazer agachamentos com peso máximo, mas precisa conseguir se levantar 🍐 do chão", exemplifica Lyon.
O acompanhamento de um profissional de educação física é recomendado para conseguir alinhar um plano que seja 🍐 efetivo para o objetivo - e é ainda mais importante no caso de idosos e pessoas sedentárias, a fim de 🍐 evitar lesões e quedas durante o exercício.
Outra medida essencial para o ganho de massa muscular é uma dieta equilibrada com 🍐 enfoque especial nas proteínas.
De acordo com Sociedade Internacional de Nutrição e Esporte, para o crescimento muscular e manutenção da massa 🍐 magra, juntamente com exercícios físicos, é necessária uma ingestão entre 1,4 e 2,0 gramas de proteína por kg diariamente.
Uma pessoa 🍐 de 70 kg, então, precisaria de um consumo entre 98 e 140 gramas de proteína por dia.
Lyon defende que nunca 🍐 é cedo demais para começar a treinar.
"O que quero dizer com isso é que a atividade física deve ser um 🍐 modo de vida. Sou mãe de dois filhos pequenos, e já fazemos exercícios em convocação para copa do mundo 2024 família - claro, no caso 🍐 deles, de forma adequada para crianças. Se você treina desde cedo, isso prepara o músculo para ser mais saudável no 🍐 futuro."
Mas mesmo para alguém que treina desde jovem e constantemente, a médica admite que perder massa muscular continua sendo bastante 🍐 fácil.
"Em uma semana de inatividade, já vemos perdas relevantes. Isso fica muito claro quando analisamos pessoas que ficaram internadas na 🍐 UTI, por exemplo."
Por outro lado, mais otimista, Lyon explica que os músculos têm uma espécie de memória.
"É muito mais fácil 🍐 recuperar a forma do que ficar em convocação para copa do mundo 2024 forma partindo do zero. Se você começar jovem, melhor ainda."
Mas ela explica 🍐 que isso não deve assustar quem vai começar a se exercitar já mais velho: é possível conseguir bons resultados em 🍐 convocação para copa do mundo 2024 qualquer idade, e uma dieta equilibrada e um treino focado para suas características pessoais só podem trazer benefícios.
"O corpo 🍐 depende de atividade. Fomos feitos para sermos criaturas ativas, e quando reduzimos a atividade física, corremos o risco de deficiências 🍐 físicas."
A médica defende que, à medida que envelhecemos, precisamos nos tornar mais ativos, não menos.
"A inatividade não é uma opção 🍐 para uma pessoa saudável. Quanto mais massa muscular saudável você tem, maior aconvocação para copa do mundo 2024capacidade de sobrevivência contra todos os 🍐 tipos de doença, seja câncer, quedas ou qualquer outra. Quanto mais massa muscular saudável você tem, melhor aconvocação para copa do mundo 2024capacidade 🍐 de ser autônomo e sobreviver. Não há nada mais importante para a população idosa do que ter músculos."
E para quem 🍐 está querendo sair do sedentarismo, Lyon deixa um conselho.
"Não espere motivação e nem dependa de metas específicas. O mais importante 🍐 é pensar que os anos que você tem de vida podem ser mudados se você fizer boas escolhas por si 🍐 mesmo."
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