Erros Comuns ao Dormir: Como Evitá-los

Embora passemos aproximadamente um terço de nossas vidas dormindo, o sono 3️⃣ pode frequentemente parecer esquivo. De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), um terço dos americanos 3️⃣ dorme menos do que as recomendadas sete a nove horas por noite. No Reino Unido, uma pesquisa YouGov de 2024 3️⃣ descobriu que 18% dos britânicos dormem menos de seis horas por dia, uma quantidade que os especialistas descreveram como "insuficiente 3️⃣ e não saudável".

Esta falta tem consequências graves para a saúde. Como explica a Dra. Alaina Tiani, 3️⃣ psicóloga clínica como apostar para presidente no pixbet saúde e membro associado do centro de medicina do sono do Cleveland Clinic, o mau sono está 3️⃣ associado a uma capacidade reduzida de se concentrar, piora na concentração, comprometimento da memória, sentimentos de depressão e irritabilidade, além 3️⃣ de uma série de problemas físicos, incluindo um sistema imunológico enfraquecido e desregulação na função hormonal.

Parte 3️⃣ disso está fora do controle das pessoas. "Existem fatores sociais que afetam o sono das pessoas", diz o Dr. Julio 3️⃣ Fernandez-Mendoza, professor de psiquiatria e saúde comportamental na Penn State College of Medicine. Pessoas que vivem como apostar para presidente no pixbet bairros com maiores 3️⃣ taxas de violência dormem mais mal, ele explica, assim como aquelas que trabalham como apostar para presidente no pixbet múltiplos empregos ou que enfrentam maior 3️⃣ discriminação racial e de gênero. "Qualquer determinante social da saúde afeta o sono", diz Fernandez-Mendoza.

No entanto, 3️⃣ existem elementos que podemos controlar. A seguir, abordamos alguns dos erros de sono mais comuns e como evitá-los.

Erro 1: 3️⃣ Não Saber Quantas Horas de Sono Realmente Precisa

"As pessoas tendem a subestimar a quantidade de sono 3️⃣ que precisam", diz o Dr. Kenneth Lee, diretor médico do Centro de Transtornos do Sono da Universidade de Chicago.

3️⃣ Para adultos, especialistas geralmente recomendam entre sete e nove horas de sono por noite. No entanto, isso é 3️⃣ uma orientação geral e há uma grande variabilidade individual como apostar para presidente no pixbet necessidades de sono, diz Lee.

Para verificar 3️⃣ se está obtendo o suficiente sono, Lee sugere prestar atenção ao seu humor e desempenho. Está irritável? Encontrando dificuldade como apostar para presidente no pixbet 3️⃣ se concentrar como apostar para presidente no pixbet tarefas? Adormecendo durante o dia? Probavelmente se beneficiaria de um sono mais longo.

Erro 2: Comer como apostar para presidente no pixbet 3️⃣ Excesso – Ou Muito Pouco

Há uma qualidade de Goldilocks na regulação do sono, particularmente como apostar para presidente no pixbet relação 3️⃣ à alimentação.

Comer muito pouco muito antes de dormir pode causar fome, o que também interrompe o 3️⃣ sono. Fernandez-Mendoza explica que, assim como nossos ciclos de sono, nossa fome tende a seguir um ritmo diário também. Comer 3️⃣ três refeições por dia aproximadamente à mesma hora cada dia nos ajuda a gerenciar nossa fome e nosso sono.

Erro 3️⃣ 3: Telas Antes de Dormir

Um dos erros de sono mais comuns que as pessoas cometem é 3️⃣ olhar para a luz de uma tela antes de dormir. A luz azul que smartphones, computadores ou televisões emitem pode 3️⃣ aumentar a alerta e, portanto, "potencialmente atrasar nossa iniciação do sono", diz o Dr. Patricio Escalante, pneumologista e especialista como apostar para presidente no pixbet 3️⃣ medicina do sono no Mayo Clinic.

Erro 4: Não Se Descontrair

Frequentemente, as pessoas não dedicam tempo 3️⃣ suficiente para se relaxar e descontrair antes de dormir, diz Fernandez-Mendoza.

É útil ter uma rotina relajante 3️⃣ ao final do dia, diz Tiani. "É importante ter pelo menos 30 a 60 minutos para se descontrair e fazer 3️⃣ algo não produtivo antes de transicionar para o seu tempo de sono", ela diz.

Erro 5: Dormir Demais Durante as 3️⃣ Siestas

As siestas podem ser uma ótima maneira de se descansar e recarregar rapidamente durante o dia. 3️⃣ Mas apenas se forem rápidas.

Dormir demais pode afetar a quantidade de sono que seu corpo precisa 3️⃣ à noite, assim interrompendo seu cronograma de sono regular.

"Encurtar as siestas para meia hora é ideal", 3️⃣ diz Escalante.

Erro 6: Passar Muito Tempo Acordado na Cama

Churchill trabalhava na cama. Proust escreveu boa 3️⃣ parte de À Procura do Tempo Perdido na cama. Kahlo pintava como apostar para presidente no pixbetcomo apostar para presidente no pixbetcama. Eu às vezes pido pizza da 3️⃣ cama.

No entanto, apesar dessas impressionantes realizações feitas na cama, os especialistas recomendam evitar usar a cama 3️⃣ para qualquer coisa além de dormir e atividades sexuais.

"Quanto mais tempo você passa na cama sem 3️⃣ dormir, mais seu corpo se acostuma a isso", diz Lee.

Mesmo que acorde no meio da noite 3️⃣ e tenha dificuldade como apostar para presidente no pixbet adormecer novamente, Lee sugere sair da cama e fazer algo relaxante e não estimulante até se 3️⃣ sentir pronto para adormecer novamente. Ele menciona um paciente seu que guardacomo apostar para presidente no pixbetroupa para dobrar quando tem dificuldade como apostar para presidente no pixbet 3️⃣ adormecer. "Você está realmente tentando criar essa associação: cama igual sono", ele diz.

Erro 7: Não Obter Suficiente Sono Durante 3️⃣ as Noites de Semana

Muitos de nós economizamos sono durante a semana porque acreditamos que podemos compensar 3️⃣ aos fins de semana.

No entanto, isso não funciona exatamente assim, diz Fernandez-Mendoza.

Quando 3️⃣ você regularmente obtém sono inadequado ou interrompido, "acumula uma dívida de sono", ele explica.

Embora uma siesta 3️⃣ ou domingo adormecido possa ajudar, é improvável que cubra toda a dívida.

Um artigo de 2024 no 3️⃣ periódico Trends in Neuroscience descobriu que, após uma a duas semanas de privação de sono (ou menos de sete horas 3️⃣ de sono), as deficiências subjetivas, como sonolência e humor, "normalizam-se geralmente com 1-2 noites de sono recuperador". Outras funções, como 3️⃣ vigilância, permanecem como apostar para presidente no pixbet deficiência mesmo após duas a três noites de sono recuperador.

Erro 8: Manter um Horário de Sono 3️⃣ Inconsistente

Quanto mais variarmos quando nos deitamos e acordamos, mais difícil será para o nosso corpo se 3️⃣ ajustar.

"Concentre-se como apostar para presidente no pixbet manter um horário de acordar consistente todas as manhãs", diz Tiani. Idealmente, esse horário 3️⃣ de acordar é semelhante aos fins de semana e dias não trabalhados também.

Dormir uma ou duas 3️⃣ horas a mais aos fins de semana não irá completamente deslocar a rotina do seu corpo. No entanto, acordar duas 3️⃣ ou mais horas mais tarde do que costuma acordar pode acidentalmente dar-lhe o que Fernandez-Mendoza chama de "jet lag social".

3️⃣ "Você sente as consequências quando, aos domingos à noite, não consegue dormir", ele explica.

Erro 9: Beber 3️⃣ Muita Cafeina e Álcool

A cafeina e o álcool podem ambos interromper o sono, diz Escalante. "A 3️⃣ cafeina leva oito horas para ser metabolizada", ele explica.

Isso significa que o seu café às 3 3️⃣ da tarde ainda pode estar mantendo-o acordado às 10 da noite.

E embora o álcool possa fazer-te 3️⃣ se sentir cansado, não vai proporcionar um sono profundo. Um artigo de 2014 descobriu que o consumo de grandes quantidades 3️⃣ de álcool antes de dormir interrompe os ciclos de sono e leva a sono interrompido e de baixa qualidade.

Erro 3️⃣ 10: Preocupar-se Com o Sono

Se todos esses conselhos parecerem abrumadores, não se preocupe. Seriamente.

3️⃣ Uma das piores coisas que você pode fazer para seu sono é se preocupar com ele, diz Fernandez-Mendoza.

3️⃣ "É como uma profecia autorrealizadora", diz. "Se gastar o dia se preocupando com que você vai dormir mal, 3️⃣ as chances são que você fará."

Então, tente se relajar. Talvez dobre alguma roupa.

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