Cuidado de nosotros mismos y de nuestros microorganismos: una gu铆a para una vida saludable

Nos sentimos responsables de cuidar de las 鈾ｏ笍 bacterias, levaduras, hongos, virus y protistas que viven en y sobre nosotros. Aunque no podamos ver a nuestros peque帽os compa帽eros, 鈾ｏ笍 la investigaci贸n ha demostrado su papel fundamental en mantenernos saludables y felices. Gen茅ticamente hablando, somos m谩s microbios que humanos. Incluso 鈾ｏ笍 si solo contamos los microorganismos que viven en nuestra piel, dice Adam Friedman, profesor de dermatolog铆a en la Escuela de 鈾ｏ笍 Medicina y Ciencias de la Salud de la Universidad George Washington, "Tenemos m谩s genes bacterianos que genes humanos. Juntos, formamos 鈾ｏ笍 un superorganismo."

Es casi catastr贸fico que muchos comportamientos t铆picos del siglo 21 occidental, como una dieta pobre, obsesionarse con la higiene 鈾ｏ笍 y trabajos sedentarios, sean perjudiciales para nuestros microbios. Pero al menos ahora que lo sabemos, podemos actuar. No somos nada 鈾ｏ笍 sin nuestros microbios, as铆 que aqu铆 te mostramos c贸mo cuidarlos.

Intestino

"Casi todo se puede rastrear hasta los microbios en tu 鈾ｏ笍 intestino", dice Orla O'Sullivan, investigadora del Centro de Investigaci贸n Alimentaria de Teagasc y la Universidad College Cork. Desde la regulaci贸n 鈾ｏ笍 de las hormonas hasta el sistema inmunol贸gico y nuestros estados de 谩nimo, "mantener los microbios intestinales saludables es una de 鈾ｏ笍 las cosas m谩s importantes que puedes hacer por tu salud."

Si tan solo fuera tan sencillo como identificar ciertos microbios buenos 鈾ｏ笍 y tragar muchos de ellos, pero no lo es. Todo lo que sabemos es que la diversidad es clave: "A 鈾ｏ笍 mayor variedad de microbios, m谩s funciones pueden realizar", dice O'Sullivan. Y cuando la diversidad est谩 desequilibrada, lo que se conoce 鈾ｏ笍 como disbiosis, los g茅rmenes pat贸genos pueden establecerse.

Una dieta rica en fibra es esencial, con tantos alimentos vegetales como sea posible, 鈾ｏ笍 pero esto no significa que no puedas comer alg煤n d铆a comida para llevar. "Una sola comida mala no deshar谩 tu 鈾ｏ笍 dieta", dice O'Sullivan, "pero tu microbioma es moldeable; puedes cambiarlo. As铆 que al adoptar un plan alimenticio saludable, puedes darle 鈾ｏ笍 la vuelta y hacerlo saludable."

Alimentos fermentados

Los expertos en salud intestinal hablan de los alimentos fermentados en parte porque proporcionan microbios 鈾ｏ笍 amigables vivos conocidos como probi贸ticos, aunque estos no necesariamente se multiplicar谩n en tu intestino. "Son visitantes m谩s transitorios, pero ayudan 鈾ｏ笍 a impulsar la diversidad general", dice O'Sullivan. Tambi茅n proporcionan prebi贸ticos, alimento para microbios, como la inulina. Tambi茅n se encuentra en 鈾ｏ笍 alimentos como el achicoria, la cebolla, el ajo y el topinambur.

Ejercicio

A nuestros microbios tambi茅n les gusta que nos mantengamos activos. 鈾ｏ笍 Los cient铆ficos a煤n no est谩n seguros por qu茅, pero una vez m谩s, cuenta el juego largo. "No hemos visto que 鈾ｏ笍 el cambio en la diversidad ocurra en estudios donde ponemos a las personas en programas de ejercicios de aproximadamente ocho 鈾ｏ笍 semanas", dice O'Sullivan. "Es la salud cr贸nica a largo plazo lo que importa: la aptitud f铆sica a largo plazo, el 鈾ｏ笍 estilo de vida saludable a largo plazo es lo que es importante."

Sue帽o

Los patrones de sue帽o saludables tambi茅n tienen un efecto 鈾ｏ笍 positivo. "Si est谩s durmiendo bien, tienes menos estr茅s", dice O'Sullivan, y el estr茅s se correlaciona con una menor diversidad. Adem谩s, 鈾ｏ笍 "si est谩s cansado, entonces est谩s comiendo alimentos con alto contenido de az煤car", y se va por la ventana el estilo 鈾ｏ笍 de vida rico en fibra.

Piel

Friedman ve la microbiota cut谩nea (que se refiere a los organismos reales, en contraste con 鈾ｏ笍 el genoma microbiano t茅cnico) como una barrera viviente. De nuevo, la diversidad es lo que deseas. "Estos microorganismos est谩n involucrados 鈾ｏ笍 en protegernos de pat贸genos potenciales, regular nuestro sistema inmunol贸gico local."

La colonizaci贸n microbiana de la piel comienza cuando nacemos, especialmente a 鈾ｏ笍 trav茅s del parto vaginal, y el microbioma evoluciona con el tiempo, pero se perturba f谩cilmente en el mundo moderno. Friedman 鈾ｏ笍 BR una met谩fora del plato de Petri: "Si rascaras todo, o pusieras muchas cosas t贸xicas en 茅l, eso probablemente matar铆a 鈾ｏ笍 todo lo que vive en 茅l." Algunas de estas exposiciones las podemos controlar, otras, menos. "Cuando caminamos, nuestra piel est谩 鈾ｏ笍 siendo asaltada por radiaci贸n UV, contaminaci贸n, part铆culas," dice. El hecho de que la luz UV sea mala para la diversidad 鈾ｏ笍 microbiana es otra raz贸n para usar protector solar.

La humectaci贸n es buena, tambi茅n. Tu crema promedio para la piel es, dice 鈾ｏ笍 Friedman, "grasa, prote铆nas y carbohidratos. Pueden servir como alimento para fomentar un microbioma saludable y diverso, y ah铆 es donde 鈾ｏ笍 se realiza la mayor parte del trabajo. Varias compa帽铆as, como La Roche-Posay, Av猫ne y Aveeno, est谩n viendo a una crema 鈾ｏ笍 humectante no solo como un sellador, sino como un 'suelo' para el paisaje." Los productos est谩n incluyendo cada vez m谩s 鈾ｏ笍 prebi贸ticos en las formulaciones, "como el selenio y varias otras cosas que pueden influir en el crecimiento. Algunos de ellos 鈾ｏ笍 tambi茅n tienen postbi贸ticos [cosas que las bacterias producen, o bacterias muertas en s铆 mismas], y si se aplican a alguien 鈾ｏ笍 que tiene, por ejemplo, eccema, que es el ni帽o de los rehenes de una enfermedad de la piel que se 鈾ｏ笍 ve impulsada por la disbiosis, simplemente restaurar la diversidad puede mejorar los resultados."

Las cosas a evitar incluyen el t贸nico, que 鈾ｏ笍 es astringente y se BR para quitar m谩s grasa de la piel. El jab贸n tradicional tambi茅n obtiene el pulgar hacia 鈾ｏ笍 abajo. Es genial para quitar la suciedad, pero al mismo tiempo se va "todo el hermoso sebo y aceites en 鈾ｏ笍 nuestra piel", dice Friedman. "Pueden desgarrar la barrera cut谩nea. Eso es parte uno. Parte dos es que el jab贸n tiene 鈾ｏ笍 un pH alto, mientras que nuestra piel es 谩cida." Si el nivel de pH de la piel sube demasiado, dice, 鈾ｏ笍 "muchas bacterias buenas no sobrevivir谩n."

Algunos productos protegen los niveles de pH de la piel con lo que los dermat贸logos llaman 鈾ｏ笍 agentes amortiguadores, como la avena coloidal, por ejemplo: "Es como tu escudo frente a la influencia que podr铆a afectar un 鈾ｏ笍 cambio en el pH", dice Friedman. En lugar de jab贸n, use limpiadores suaves que sean seguros para la piel sensible 鈾ｏ笍 y propensa al eccema.

Friedman est谩 "en contra de la exfoliaci贸n f铆sica", como el cepillado corporal o el uso de una 鈾ｏ笍 esponja vegetal. La capa m谩s externa de la piel, dice, es efectivamente la capa m谩s externa de la piel, la 鈾ｏ笍 capa c贸rnea estratificada. Realiza muchas funciones, y aunque las c茅lulas de la piel est谩n t茅cnicamente muertas, es el hogar del 鈾ｏ笍 microbioma. Trabajan juntos como una barrera funcional." Atacar vigorosamente esa capa, dice, "es como derrumbar la selva amaz贸nica. Est谩 lastimando 鈾ｏ笍 f铆sicamente la piel. Lo que busco es la exfoliaci贸n qu铆mica, usando cosas como 谩cidos alfa y beta hidroxi que descompondr谩n 鈾ｏ笍 la capa c贸rnea si hay demasiada, para ayudar a que las cosas sigan girando." De hecho, algunas de nuestras bacterias 鈾ｏ笍 crean estos 谩cidos naturalmente.